セラピストが教えるマインドフルネス瞑想のやり方（歩く瞑想）
瞑想がいいって聞いた事があるけど
長時間座るって辛いよね、足が痺れちゃうし・・・。
なんかいい方法はないのかなあ。
こんにちは、ノムシカです。
「マインドフルネス瞑想」を知っていますか？
今回はマインドフルネス瞑想法の一つである「歩く瞑想」のやり方を説明します。
自分は国家資格を持つセラピストとして、患者さんと10年以上関わってきましたが
ストレスや体調不良に悩む患者さんから相談を受けた時に
このマインドフルネス瞑想を日常生活に取り入れてみては？と提案する事があります。
また、自分のメンテナンスとしても取り入れてますね。
この「歩く瞑想」、文字通り、歩きながら行う瞑想です。
ぜひお試しください。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは何かというと
「今この瞬間に意識を向け、執着や判断をせず、ありのままを受けている状態」です。
元々は上座部仏教（現存する最古の仏教宗派）から生まれたものですが
現在は宗教的な要素を取り除かれたものが一般的にはマインドフルネスとされています。
現在マインドフルネス瞑想は自己啓発や医療的なプログラムなどにも取り入れられています。
グーグルやフォードなどの大手企業の社員研修プログラムに採用された件も有名ですね。
マインドフルネスのメリット
身体や脳への効果については多くの論文があります。
具体的には
- 集中力や記憶力の向上
- ストレスの低減
- 抗炎症効果への期待
など、多くの研究結果が出されています。
そのためビジネスマンのための自己啓発などにもよく使われるようになりました。
押さえるべきは2点の原理原則のみ
以下の2点が守られていれば、それはマインドフルネスと言えるでしょう。
今この瞬間のみに意識を向ける
過去や未来を考える事はそれだけ意識が分散するという事です。
マインドフルネスでは「今」のみに集中します。
執着や判断をしない
今の自分がどんな気持ちでいようとも、それを一切判断しません。
良いも悪いも無く、ただ「ああ、そうなんだ」と受け入れます。
この原理原則さえ押さえておけば
歩いていようが、食事をしていようが
それはマインドフルネス瞑想ができているのです。
その中でも「歩く瞑想」は日常生活に取り入れやすい瞑想です。
時間も10分程度でできますし、足が痺れないというメリットも
ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。
「歩く瞑想」とは何か
瞑想というと皆さんはどんなイメージを持たれるでしょうか
座禅を組んで動かずに行うだけが瞑想ではありません。
「歩く瞑想」は禅の修行で言われている「歩歩是道場(ほほこれどうじょう)」に由来すると考えられています。
これは「あらゆる事が修行であり、歩くという単純な行為であっても集中して行うべき立派な修行である」という意味です。
「歩く瞑想」では、「歩く」という動作に集中し
足の裏の感覚や、全身の細かい動きに注意をむけていきます。
「歩く瞑想」のやり方
- 場所の確保
- 姿勢は気にしない
場所の確保
直線で5～10歩程度歩けるスペースを確保します。
姿勢は気にしない
「背筋をまっすぐ伸ばしましょう」とか書いているサイトなども見受けられましたが
それを意識した時点でもうマインドフルネスではないような気がします。
「今に集中」「執着や判断をしない」という原理原則から外れてはいけません。
背筋が伸びてないとできないなら腰の曲がったおじいちゃんはできないんですか？って話です。
その人にとって、無理のない自然な姿勢であれば何でもいいと思います。
実際の動き
- 「立っている」という事に気づく
- 息を吸いながら片方の足を上げる→息を吐きながら足を下ろす
- 反対の足も同様に動かし、ゆっくり、そしてまっすぐ歩いていく
- 端についたら、、一旦止まり、「立っている」事に気づく
- ゆっくり向きを変え、再度「立っている」事に気づく
- まっすぐ歩いていく
- これを10分程度続ける
注意点
足の動きを細かく分ける
「足を上げる」「足を前に出す」「足を地面に下ろす」このように一つ一つの動き方を分解し、実況中継のように心の中で唱えながら歩いていきます。
集中できるようになってきたら足の動きだけではなく「息を吸っている」「息をはいている」といった他の動きも観察および実況をします。
慣れてくると身体のあらゆる動きが感じられるようになり、感じる情報が増えていきます。
最終的には意識での実況中継が間に合わなくなり、ただただその状況を感じている自分に気づきます。
ここまでくればOKです。
意識が逸れても問題なし
瞑想は無になれないとダメだと思いがちですが、それは間違いです。
雑念は必ず湧いてきます。
そんな時は最初に説明した原理原則を思い出してください。
何かを思い出したり、考えたりしても「ああそうなんだ」「なんか考えてるなー」と受け流すだけです。
集中できない自分が悪いとか、もっと上手くやろうとは考えないのがポイントです。
マインドフルネス瞑想をやらないほうがいい人
過去に強いトラウマがあったり、精神疾患のある人は瞑想を行わないほうがいいかもしれません。
不安がある方は事前に医師に相談しましょう。
体調が悪い時や食後なども避けたほうがいいかと思います。
いかがでしたか？
日常生活にも取り入れやすい「歩く瞑想」を紹介しました。
自分も患者さんと一緒にやってみたり
昼休みのセルフメンテナンスとして自分で行ったりしています。
この記事が何かお役に立てれば嬉しいですね。
こちらはマインドフルネスの実践的な入門書として20年以上米国で読み継がれているベストセラーの和訳版です。
これ1冊で十分にマインドフルネス瞑想を行う事ができるかと思います。
ただ難点として最近あまり出回っていないような・・・。
マインドフルネス瞑想の書籍はたくさん出ていますので、色々試してみてはいかがでしょうか。
それでは
最後までお読みいただきましてありがとうございました。