筋トレ後にサウナは入ってもいいの？効果的な入り方を教えます
筋肉痛がある時はサウナは使っちゃダメなのかな？
でもサウナって回復効果もあるって言うよね？
この記事は
現役理学療法士のノムシカが書いています。
10年以上臨床に関わっており、現在は整形疾患（スポーツ疾患も）を中心に幅広い年齢層の方を診ています。
筋トレ後のサウナは回復に有効です
結論から言うと
筋トレ後や仕事での身体の使い過ぎなどで起きた筋肉痛に対して
サウナは有効であるといえます。
ただし適切な入り方をしないと逆効果の場合も・・・。
筋トレ後の筋肉痛、それは「筋繊維の炎症」
筋肉痛とは筋肉を構成している「筋繊維」に細かい傷がつき、それを修復する際に起きた炎症によるものとされています。
ちなみに以前は疲労物質である乳酸の関与が原因と考えられていましたが、最近では違うと考えられています。
筋繊維に細かい傷がつくことで、身体は損傷した部分を修復しようとします。
火事の現場を想像してもらうといいかもしれません。
ボヤが出た家（損傷した筋繊維）に火消しの「白血球」が集まります。
消防車も到着、周囲は大騒ぎ（ヒスタミンやブラジキニンの放出）、筋肉は赤くなり熱っぽくなります。
場合によってはお隣へ火が燃え移ることも（筋肉痛の悪化）
つまり筋肉痛への対処として大事なことは
「炎症をまずはおさえること」となるんです。
具体的な方法としては冷やすこと、アイシングが重要です。
「アイシングで炎症を抑える」→「筋肉の回復を促進していく」
この流れがポイントとなります。
サウナの回復効果
サウナに入ることで血行が促進されます。
筋肉痛をおこした部位は循環が悪くなり、栄養が不足した状態ですので
サウナの血行促進効果で回復を早めることが可能になります。
加えてHSP（ヒートショックプロテイン）が産生されるため、細胞の修復効果も得られます。
HSP（ヒートショックプロテイン）は熱刺激によって体内で作られる特殊なタンパク質です。
サウナで効率よく作り出すことができ、細胞の修復やしわ取りなど様々な効果がある事がわかっています。
さらに詳しく
こちらで「HSP（ヒートショックプロテイン）とは何か？」「HSP（ヒートショックプロテイン）を効率よく出すためにサウナが有効なのはなぜ？」などについて詳しく解説しています。
筋トレからサウナまでの効果的な流れは？
①筋肉痛となった部位を十分に冷やす
保冷剤や氷を使いましょう。
10分から15分程度冷やすのが基本です。
②筋肉痛の状態をチェック
熱さや腫れが無いかを確認します。
③サウナで回復
炎症が収まったことを確認したらサウナで回復モードに入ります。
筋トレ後からサウナまでのまとめ
ポイントは筋肉の炎症を抑えてから、サウナの回復効果を活用することになります。
筋肉の熱さや痛みに対してアイシングを行い
炎症がおさまったらサウナで筋肉を回復させる
この流れが有効です。
筋トレ→サウナの流れはうまく使えると効率よくトレーニングが進められますよ！
それでは今回はここまでにします。
最後までお読みいただきましてありがとうございました。